תזונה בחורף

החורף כבר נוקש על החלון והודיע הבוקר בגשם זלעפות "אני כבר כאן"

לעבור את החורף בבריאות

מאת ד"ר צפריר אסנת

הקשר בין עונות השנה לתזונה

החורף מביא עימו שינויים במזג האוויר, במשך שעות האור, ובהרגלים שלנו.

כבר בכתבים עתיקים אפשר למצוא התייחסות של מרפאים שונים להבדלים בצרכים של הגוף שלנו בעונות השונות.

הרפואה המודרנית תומכת היום יותר ויותר בגישות שהיו מקובלות בעבר, תוך ניפוץ מיתוסים ואמונות תפלות מחד, וביסוס עובדות מדעיות מאידך.
תזונה נכונה יכולה לתמוך בבריאות שלנו ותזונה לקויה יכולה לתרום לתחלואה.

בכל עונה יש להתחשב במה הגוף שלנו צריך, מה מקורות המזון הזמינים באותה עונה ואלו פתרונות תזונתיים יכולים לסייע כדי למנוע מחלות ולתרום לריפוין.

אמנם ההבדלים בין החורף והקיץ בישראל אינם קיצוניים מאד, אך בכל זאת מומלץ לתת על זה את הדעת!

בחורף אנחנו נוטים לצריכה מוגברת של פחמימות ושומן שעלולים לגרום לעלייה במשקל.
מודעות לנטייה הזו תסייע לך להגביר את תשומת הלב לתזונה.
בנוסף, תזונה נכונה יכולה לתרום להקלה ואפילו למניעה של חלק ניכר מתחלואי החורף: שפעת, הצטננות, דלקת גרון ודומיהם.

אז מה אוכלים בחורף?

המלצות לתזונה נכונה בחורף

להרבות באכילת פירות וירקות

הירקות והפירות תורמים לנו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. חשוב לשלב סוגים שונים, כדי להגדיל את המגוון. אחת הדרכים לעשות זאת היא להקפיד לצרוך ירקות ופירות בצבעים שונים, כי כל צבע תורם מרכיבים פעילים שונים. יש משמעות לעוצמת הצבע של הירק או הפרי.
ככל שהוא עז יותר כך עוצמת פעילותו גבוהה יותר.

פירות החורף עשירים במיוחד בוויטמין C: פירות ההדר למיניהם, קיווי, תותים.
ויטמין C משפר את יכולת הגוף להתמודד כנגד וירוסים וחיידקים, משפר את ספיגת הברזל וחשוב למניעת אנמיה כל השנה, ובחורף במיוחד, כדי לשפר את יכולת ההתמודדות עם הקור.

ירקות ופירות בגוון כתום עשירים בוויטמין A .
לוויטמין זה תפקיד חשוב ביכולת התגוננות כנגד דלקות, ובשמירה על תקינות הריריות, שדרכן חודרים רוב הוירוסים לגופינו. כמו כן ויטמין A חשוב לראיית הלילה, ובחורף יש הרבה יותר שעות חושך.

ירקות שורש, הינם מקור עשיר במיוחד לויטמינים ומינרלים.
איזה כיף להכין מרק חורפי ומחמם מתפוחי אדמה,בטטות, גזר, סלק, סלרי, פטרוזיליה ואולי גם קצת עדשים…

להעדיף פחמימות מורכבות על פני פשוטות

בחורף אנחנו נוטים לצרוך יותר פחמימות. הפחמימות עוזרות לנו להתחמם.
מזונות עשירים בפחמימות: לחם, מאפים שונים, אורז, פסטה, דגנים.
אפשר לחלק את הפחמימות לשתי קבוצות : פשוטות ומורכבות.

הפחמימות הפשוטות מצויות בסוכר, דבש, ממתקים, ריבה, שוקולד, פירות, משקאות ממותקים ועוד. למעשה הן סוכרים פשוטים, שנספגים מהר במערכת העיכול ישירות לדם וגורמות לעליה מהירה ברמת הסוכר בדם. הן לא נותנות מענה לצרכי הגוף להתחמם.

הפחמימות המורכבות מכילות סיבים תזונתיים. אלה תורמים לכניסה אטית יותר של גלוקוז ממערכת העיכול לדם. פחמימות מורכבות מצויות בדגנים מלאים – קמח מלא, שיבולת שועל, אורז מלא, סובין – בקטניות – עדשים,שעועית, חומוס, פולי סויה – ובירקות עמילניים – בטטות, תפ"א ,דלעת, ובקליפות של פירות וירקות. פחמימות מורכבות מאפשרות אספקת אנרגיה לטווח זמן ארוך יחסית ולהתחממות. בנוסף הן עשירות במינרלים, ובשל תכולת הסיבים הגבוהה הן משביעות ותחושת השובע נשמרת לאורך זמן.

שמנים

תוספת קטנה של שמנים בחורף חיונית ותורמת להארכת תחושת השובע.
מקורות מומלצים : אבוקדו, טחינה, שמן זית, זיתים, אגוזים ושקדים.
מקורות אלה מהווים מקור חשוב לאנרגיה, לחומצות שומן חיוניות, לויטמין E ולסיוע לספיגה של ויטמינים אחרים מסיסי שומן (ADE) .

רצוי להימנע משימוש במרגרינה, בחמאה ובשמנת.

להקפיד על צריכת ויטמין D

השמש הינה מקור חשוב לוויטמין D לכן בחורף יש נטייה לחסר בוויטמין זה.
ביולי 2007 פורסמה סקירה מקיפה על נושא זה בעיתון NEJM (אחד מהעיתונים החשובים ברפואה) ובין מסקנות הסוקר עלה כי חוסר ויטמין D מהווה היום בעיה שכיחה בעולם המערבי (הסקירה המלאה ב– NEJM)

ויטמין D חיוני למשק העצמות בגוף ויש להקפיד על צריכה מוגברת שלו בחורף.
מקורות טובים לויטמין D: דגים כמו סלמון, טונה וסרדינים, חלב וביצים.

הכנת האוכל בחורף

מזג האוויר הקר משפיע על הבחירה שלנו ביחס לתזונה. הסלטים הטריים מפנים את מקומם לטובת המזון המבושל.
המאכלים המומלצים הם: מרקים, פשטידות, תבשילי קדירה.
צורות ההכנה המומלצות הן: בישול, אפייה, הקפצה וצלייה.
רצוי להימנע מתוספת של שומן מיותר למאכלים כמו, שמנת להקרמת המרק, בצק עלים כבסיס לפשטידה וכדומה.

להקפיד על שתייה

כולנו זוכרים להקפיד על שתייה בקיץ – שלא נתייבש.
בחורף אנחנו נוטים פחות לשים לב, ומאחר ותחושת הצמא מופיעה באדם מאוחר יחסית, רובינו נמצאים במצב של חסר בנוזלים בחורף.
חשוב להקפיד גם בחורף על שתייה מספקת , של לפחות 8 כוסות ביום.
ניתן לכלול בשתייה גם משקאות חמים ומרקים.
רצוי להמעיט בכמות הקפאין ולהעדיף במקומו תה צמחים למשל.
ניתן להכין חליטות פירות מתובלות בקינמון, לימון, נענע, ועדיף ללא סוכר.

לאחרונה התפרסם מחקר מיפן שהוכיח כי שתיית תה שחור פעמיים ביום עשויה למנוע שפעת.
בתה מרכיבים פעילים המשפיעים על מערכת החיסון, נוגדי חמצון ופוליפנולים.

שמירה על משקל גוף תקין

בחורף אנחנו נוטים לאכול יותר כדי להתחמם, ובעיקר פחמימות.
כאן המקום לנפץ מיתוס שכיח : בחורף הגוף לא זקוק ליותר קלוריות מאשר בקיץ !!!

להיפך, קירור הגוף במהלך הקיץ דורש יותר אנרגיה מאשר חימומו בחורף.

בנוסף, מזג האוויר החורפי גורם לרבים להפחית משמעותית את הפעילות הגופנית.
כתוצאה מכך, רבים עולים במשקל בחורף. גם קל יותר "להתחבא" בבגדים ובשכבות ומסתבר שזה לא הכרחי!

מחקרים רבים בשנים האחרונות מצביעים על כך שדווקא החורף הוא העונה המועדפת לירידה מכוונת במשקל מבחינת המחזור הטבעי של הגוף.
אצל אנשים שלא שמרו דיאטה מצאו, ששיא המשקל היה בספטמבר /אוקטובר, והמשקל הנמוך ביותר היה במאי/יוני – הבדלים של עד 3 ק"ג – בלי דיאטה!

שמירה על סדר יום

תחושות הגוף לא תמיד עוזרות לנו להרגיש כמה לאכול, מתי להפסיק.
לרובינו אין אכילה טבעית המכוונת על ידי מנגנוני רעב ושובע.
כדי להתגבר על כך, מומלץ לשמור על סדר יום מאורגן ומתוכנן עם 3 ארוחות מרכזיות, ו-2-3 ארוחות ביניים. חשוב שלא לדלג על ארוחות ולפזר את האוכל לאורך כל היום. הרגלים אלה יאפשרו לשמור על תפריט מאוזן , שמכיל את כל אבות המזון.

ולסיום, מתכון כייפי למרק חורפי עשיר

מצרכים

2 בצלים גדולים

1/3 כרוב קטן

1/2 כרובית קטנה

1/2 ק"ג קישואים קטנים עם קליפה

8 גבעולי סלרי

2 פלפלים ירוקים

1/3 ברוקולי

2 גזרים

2 כוסות קוביות דלעת

קופסא של 800 גרם עגבניות מרוסקות

עשבי תיבול לפי הטעם (פטרוסיליה, שמיר , ריחן וכו')

מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה

חותכים את הירקות לסיר של 5 ליטר
מוסיפים את קופסת העגבניות המרוסקות
מערבבים הכל על אש גבוהה 2-3 דקות
ממלאים את הסיר במים ומביאים לרתיחה
אחרי הרתיחה מכסים את הסיר , מקטינים את האש ומחכים לפחות חצי שעה תוך ערבוב מדי פעם.

בתיאבון ולבריאות !!!

קטגוריה: תזונה בילדים, רפואת ילדים, תוספי תזונה

תגיות: תזונה בחורף, ויטמין D, ויטמין A, ויטמין C, נוגדי חמצון, דיאטה